دلایل رایج کمردرد + ورزش هایی در خانه برای درمان کمردرد

back-pain-min.jpg

مدت مطالعه: ۴ دقیقه

کمردرد از شایع ترین مشکلاتی هست که افراد در طول زندگی با اون مواجه میشن وبه پزشک مراجعه می کنند ولی در صورتی که به فکر درمان اون نباشین ممکنه اوضاع بدتر از قبل بشه. اگه شما هم از جمله افرادی هستید دچار کمردرد شدید و به دنبال راه حل درمانی می گردید این مقاله رو تا انتها بخونید.

تو این مقاله علت کمردرد و چند حالت شایع کمردرد رو باهم مرور می کنیم و در آخر به معرفی ورزش هایی برای درمان کمردرد می پردازیم:

۳ حالت شایع کمردرد

  1. درد کمر ناگهانی به صورت اسپاسم کمر که حرکت و خم و راست شدن برای بیمار سخته ولی اصطلاحا به جایی تیر نمی کشه.
  2. دردی که از کمر یا اطراف باسن شروع میشه و به سمت اندام تحتانی تیر می کشه و باعث سفتی عضلات پشت ساق پا می شه و گاهی با بی حسی و گزگز شدن انگشتان پا همراهه .در اصطلاح عامیانه این درد به سیاتیک معروفه. اگه شما به این درد مبتلا شده باشید حتما میدونید که چقدر فعالیت ها به خاطر این درد محدود میشه و دیگه نمیتونیم مثل قدیم فعال و اکتیو باشیم.
  3. درد کمر روزمره که از مدت ها پیش شروع شده و در افراد کارمند و افرادی که فعالیت ورزشی زیادی ندارن گهگاه کم و زیاد می شه و به جایی تیر نمی کشه و بی حسی هم نداره. پس برای اینکه بیخود و بی جهت به این درد دچار نشید حتما فعالیت ورزشی رو در سبک زندگیتون در نظر بگیرید. تنبلی ممنوع!

ممکنه این مطلب هم برای شما مفید باشه : کمردرد در خانم ها ، علت و درمان آن

کمردرد و انواع آن

چه گروه افرادی مبتلا به کمردرد میشن؟

اگه شما یا اطرافیانتون دچار کمردرد هستید باید بدونید که جز کدوم گروه هستید.

  • گروه اول : این کمردرد به دنبال حرکات ناگهانی یا فشار زیاد به کمر ایجاد می شه و به علت اسپاسم ناگهانی عضلات کمر یا اختلال در مفاصل کنار مهره های کمر یا مفاصل فاست ایجاد می شه.

مفیدترین روش درمان چیه؟ اینه که در شروع کمردرد استراحت کنید(فعالیت های غیر ضروری رو کنار بذارید و به فکر خودتون باشید، کار روزمره همیشه هست اما نذارید این کمردرد یک عمر وبال گردنتون باشه) کمپرس سرد و گرم استفاده کنید، داروهای ضد اسپاسم و در مواردی درمان های دستی توسط متخصصین طب فیزیکی به بهبود درد کمک می کنه.در این مورد معمولا اقدام پاراکلینیک جز در موارد خاص لازم نمیشه.

  • گروه دوم: کمردرد ناشی از دیسک یا سیاتیک:

دیسک کمر به دنبال آرتروز مهره های کمری یا فشار چرخشی یا خم شونده زیاد به مهره های کمر، از لا به لای مهره ها به بیرون میزنه و به عصبی که از نخاع میاد و از سوراخ بین مهره ها خارج میشه و به سمت اندام تحتانی می ره، فشار میاره و با این مکانیسم باعث درد ارجاعی به پا و گزگز و بی حسی می شه. حتما از اطرافیانتون که مبتلا به دیسک کمر هستند شنیدید که میگن پاشون سِر میشه.

در این گروه انجام ام ار آی برای بررسی وضعیت دیسک کمر و کانال نخاعی مورد نیازه . تست نوار عصب و عضله نیز برای بررسی درگیری عصب های کمری، شدت آسیب، حاد یا مزمن بودن ضایعه و نوع آسیب، کمک کننده ست. معاینه بالینی اهمیت زیادی در تعیین برنامه ریزی درمانی داره.

بهترین درمانهای دیسک کمرچیه؟

رعایت نکات فیزیکی مثل استراحت نسبی(همونطور که در بالا هم گفتم استراحت خیلی مهمه) ، جلوگیری از خم شدن و چرخش ناگهانی، جلوگیری از ایستادن و نشستن طولانی مدت، بلند نکردن اجسام سنگین و در کل تغییر شیوه و سبک زندگی

مفیدترین روش درمان: درمان های دارویی مثل کورتون، ضد التهاب، ضد درد، ضد اسپاسم ، ورزش درمانی(در انتهای این مقاله ورزش هایی معرفی کردیم که برای درد سیاتیک هم مفیده)، فیزیوتراپی،لیزر درمانی،طب سوزنی، آب درمانی، درمانهای دستی، تزریق در نقاط درد و عضلات دردناک، اخیرا روش های تزریقی اپیدورال اطراف دیسک میتونه برای بهبود دیسک کمر استفاده بشه.

مواردی که امکان دارد جراحی برای دیسک مطرح بشه(توجه داشته باشید هر دیسک کمری نیاز به جراحی نداره):

اگر درد مقاوم به درمان باشه، نقایص عملکردی و نورولوژیک پیشرونده مثل ضعف عضلانی که در معاینه توسط پزشک مشخص می شه و یا فرد دچار بی اختیاری اردار و مدفوع باشه.

  • گروه سوم : شایع ترین نوع کمردرد که به کمردرد روزمره معروفه و همه این کمردرد رو تجربه کردند. به علت پوزیشن نامناسب، کار طولانی پشت میز، کار با کامپیوتر، عدم داشتن فعالیت ورزشی مداوم، سیگار و … ایجاد می شه.

مفیدترین درمان چیه؟  برای این نوع کمردرد تاکید بر پیشگیری،آموزش حرکات ورزشی و تغییر شیوه زندگی و … هست.

۷ ورزش مفید برای درمان کمردرد 

در ادامه روشهای انجام ورزش های مفید برای بهبود کمردرد تو خونه رو توضیح میدیم. این ورزش ها باید بصورت دائم انجام بشه و فقط یکی دوبار انجام دادنش اصلا فایده نداره.

هر کدوم از این ورزش ها رو باید ۳ بار در روز و هر بار به صورت ۱۰ ست ۱۰ ثانیه ای انجام بدین.بعد از چند هفته می تونید زمان هر ست رو به ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برسونید.

  1. روی زمین دراز بکشید، زانوها رو خم کنید. کف پاها روی زمین باشه .قوس کمر رو به زمین فشار بدید. این کار با چرخش مختصر لگن و باسن به جلو همراهه.ورزش کمردرد  
  2. روی زمین دراز بکشید، زانوها رو خم کنید و پاهاتون رو از روی زمین بردارید .با دو تا دستتون از پشت زانوها رو بگیرید و هر دو زانو رو به سمت شکم بکشید.ورزش برای کمردرد در خانه 
  3. روی زمین دراز بکشید،یه پا روی زمین باشه و با دوتا دستتون از پشت یک زانو بگیرید و زانو رو به سمت شکم بکشید.ورزش کمردرد در خانه 
  4. مثل شکل اول ساق یک پا رو روی ران پای دیگه قرار دهید(مثل پا روی پا انداختن) و بعد با دو دست از پشت زانوی زیری رو گرفته و به سمت شکم بکشید.ورزش کمردرد در خانه 
  5. زانوها رو روی زمین قرار بدید.کمرتون خم باشه و در مرحله اول یه دست روی زمین و دست دیگه رو به طور صاف به جلو بکشید. در مرحله دوم پای سمت مقابل رو هم به طور صاف به عقب بکشید.ورزش برای کمردرد در خانه 
  6. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در یه مرحله قوس زیادی به کمرتون بدید. سر رو به بالا و قوس کمر رو به پایین قرار بدید به طوری که حالت مقعر ایجاد بشه. در مرحله بعدی برعکس این حالته یعنی قوس کمر به سمت بالا و سر به سمت پایین قرار میگیره.ورزش برای کمردرد در خانه 
  7. حرکت سجده برای کمر درد: این حرکت آرامش خاصی به کمر میده. به حالت سجده قرار بگیرید و دست ها رو تا حد امکان به جلو بکشید.ورزش برای کمردرد در خانه

 

اگر شما این تمرینات رو انجام دادید نتیجه رو برامون بنویسید. اگر برای کمردردتون سوالی دارید برامون کامنت بذارید تا برای مشاوره با شما تماس بگیریم.

من سه روز هفته هم در مطبم هستم ، میتونید حضوری برای ویزیت تشریف بیارید فقط حتما قبلش وقت رزرو کنید.

سایت دکتر پریسا

رزرو وقت با دکتر پریسا  


2 دیدگاه

  • جهانگیری

    خرداد ۷, ۱۳۹۹ در ۱:۰۳ ق٫ظ

    باسلام.در هر ست تعداد هرکدام از این حرکات چندتاست؟ وچندمرحله در طول روزباید انجام داد؟

    پاسخ

    • دکتر پریسا یوسف فام
      دکتر پریسا یوسف فام

      خرداد ۱۴, ۱۳۹۹ در ۹:۴۱ ب٫ظ

      سلام آقای جهانگیزی عزیز،
      هر مورد را سه بار در روز، هر بار ده ست ۱۰ ثانیه ای انجام دهید.

      پاسخ

پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *


حقوق تمامی محتوا برای دکتر پریسا محفوظ است.